КАК УБЕРЕЧЬ КОЛЕНИ?
Доброго времени суток, друзья! Сегодня затронем одну важную тему, из-за которой многие бросают тренировки совсем либо начинают избегать приседаний со штангой, – боли в коленях. Как ни странно, но виноваты в этих болях только вы сами и никто другой.
➜ Причины могут быть следующими:
● 1. Неправильное питание;
● 2. Недостаточная разминка или полное ее игнорирование. Как общей, так и специальной;
● 3. Чрезмерное развитие одной мышечной группы антагониста в ущерб другой;
● 4. Неправильная техника;
● 5. Чрезмерные нагрузки;
● 6. Игнорирование растягивающих упражнений либо неправильное их применение;
● 7. Ударные нагрузки на сустав.
Давайте немного подробней остановимся на каждой из вышеперечисленных причин:
➜ Причина №1. Неправильное питание
Сегодня так много написано и рассказано про питание, что уже даже не смешно, но факт остается фактом. Люди продолжают игнорировать важность рационального питания не только для здоровья в целом, но и для избегания возникновения проблем в суставах в частности.
Все знают, но не осознают необходимости и первостепенного значения грамотного питания в наборе качественной мышечной массы и потере жировых запасов. Никто даже не задумывается, что питание необходимо не только нашим мышцам, органам, но и суставам. Нам нужны не только белки, жиры и углеводы, но макро- и микроэлементы.
Если мы не будем получать достаточно жиров, воды, то не будет и достаточно межсуставной жидкости, что быстро приведет к изнашиванию самого сустава. Следите за своим питанием, чтобы избежать серьезных проблем в будущем. Здесь мы не будем рассматривать, как и чем питаться правильно, чтобы избежать проблем с суставами, или как питаться при уже появившихся проблемах, – это тема для отдельной статьи, мы только обозначаем причины возникновения проблем.
➜ Причина №2. Недостаточная разминка или полное ее игнорирование
Если вы не выполняете разминку либо делаете ее недостаточно качественно, то это с гарантией приведет вас к травме. Дальше все будет зависеть уже только от вашего везения, насколько она будет серьезной.
Общая разминка поднимает температуру тела в целом и готовит все системы и органы к тяжелой работе, специальная разминка служит непосредственно подготовкой целевых мышц и суставов, а также связок к работе с весом. Помимо всего прочего, разминка настраивает ЦНС, без запуска которой любая тренировка не имеет смысла.
➜ Причина №3. Чрезмерное развитие одной мышечной группы антагониста в ущерб другой
Следующая информация встречается вообще крайне редко, но очень часто именно эта причина является основной в возникающих проблемах сустава. Если говорить конкретно о коленях, то мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс) более любимы нами и более часто и качественно тренируемы, чем мышца-антагонист квадрицепса – бицепс бедра. Особенно ярко выражено это у девушек.
Изначально бицепс бедра у девушек в четыре раза слабее и в два раза меньше квадрицепса. Такой дисбаланс и в размере, и в первую очередь в силе приводит к смещению нагрузки в сторону одной мышцы, что вызывает перенапряжение и изнашивание сустава. Задумайтесь об этом в следующий раз, когда надумаете тренировать ваши ноги!
➜ Причина №4. Неправильная техника
Данная причина настолько заезжена, но все же мы поговорим о ней, но не о нюансах техники как таковой, а о глубине приседа во время приседаний со штангой. Если спросить людей в зале, насколько глубоко безопаснее приседать для коленей, то большинство ответит, что до полуприседа, когда бедра параллельны полу.
Действительно, долгое время считалось, что полуприсед безопаснее полного приседа, но, как часто бывает во всех сферах жизнедеятельности, это большая ошибка, и приседать до параллели гораздо опаснее.
И тем опаснее, чем больший вес на штанге. В момент приседания, когда вы пытаетесь сесть не в полный присед, вы фактически тормозите движение не только мышцами, но и самим суставом, что приводит к большим нагрузкам и перегрузкам. Гораздо безопаснее для сустава садиться в присед настолько глубоко, насколько вам комфортно и насколько позволяет ваша растяжка.
При полном приседе ваш сустав не испытывает такой сильнейшей перегрузки, как при полуприседе, и, естественно, дольше прослужит вам без болей и травм. Чтобы вы смогли более наглядно представить тот вред, который вы причиняете своим коленным суставам во время «торможения», останавливаясь в полуприседе, когда бедра параллельны полу, «торможение» в суставе вызывает такое же изнашивание, как и когда вы на скорости в автомобиле пытаетесь затормозить, колодки испытывают невероятную нагрузку и стираются, точно так же происходит и с вашими суставами, когда вы пытаетесь остановить движение в середине амплитуды или когда бедра параллельны полу.
Куда безопаснее приседать глубоко, не вызывая перенапряжения в рабочем суставе, что продлит его службу, и сохранит ему здоровое функционирование, и убережет от травмы и от болей. К этому же пункту хочу отнести ошибку, которую совершают многие глупцы в зале, когда обматывают свои колени или локти так, что кровь перестает циркулировать, что ухудшает смазку сустава и понятно к чему приведет.
В вашем зале тоже наверняка есть такие чудики, которые ходят в обмотке вообще всю тренировку, чаще всего на кистях. И можно было бы посмеяться над этими «понторезами», если бы не было так грустно.
Еще одна ошибка в технике, вызывающая боли и проблемы в суставах, – это распрямление коленей в «замок» в верхней точке приседа, становой тяге или жиме ногами. Такая манера выполнения движения нужна пауэрлифтеру для того, чтобы ему засчитали подход, и то только на соревнованиях. Нам же, культуристам, это не только опасно, но и вредно.
Представьте, какую колоссальную нагрузку вы переносите с работающей мышцы на сустав и задумайтесь, насколько это глупо. Во-первых, вы снимаете нагрузку с мышцы, тем самым облегчая ей работу и отодвигая свой прогресс в росте массы, а во-вторых, гробите сустав.
➜ Причина №5. Чрезмерные нагрузки
Эту причину можно отнести к плохой разминке, но все же немного она отличается. Также она пересекается с причиной под номером четыре. Смысл в следующем. Когда вы берете чрезмерный вес, с которым не способны выполнить заданное количество повторений, вы начинаете недоседать, а тот, кто прочитал вышеописанную причину, уже понял, что к чему…
➜ Причина №6. Игнорирование растягивающих упражнений либо неправильное их применение
Эта причина многогранна. Если не делать растяжку, то мышцы уплотняются и укорачиваются, что приведет не только к болям в суставе, но даже к отрыву мышцы от кости. Растягиваться нужно после тренировки и в свободные от тренировок дни, нельзя растягиваться интенсивно до и во время тренировки. Те упражнения, которые во время растягивания выворачивают суставы, оставьте йогам или еще кому, но люди, тренирующиеся с «железом», должны избегать таких движений, чтобы не было серьезных последствий.
➜ Причина №7. Ударные нагрузки на сустав
Эти простые советы и указания на возможные ошибки помогут вам избежать многих проблем со здоровьем и продлят спортивное долголетие. А без здоровья, ребята, поверьте, не нужны ни мышцы, ни сила. Даже если вы будете допускать всего одну из вышеперечисленных причин, вас будут беспокоить боли в суставах. Берегите себя. Удачи всем, позитива и здоровья в жизни и спорте!
Автор: George Strong
#nbahealth
